筋膜ゆるめリストの黒野洋史です。

最近テレビ露出が増えてきて絶好調の筋膜リリース
今回は金スマで特集されましたので見逃した方のためにまとめてみました。

筋膜とは?

筋膜とは名前の通り筋肉を覆う伸縮性のある膜のことです。
とり肉で皮の下にある薄い膜を見たことがあると思います。それが筋膜です。

筋膜の役割は線維の束である筋肉を正しい位置や形に留めることです。
組織を支持する機能を持っています。

この「筋膜の歪み」が筋肉を硬くして肩こりを引き起こす原因であることが近年の研究で分かってきました。
筋肉をほぐすマッサージなどの肩こり解消の効果は一時的にありますが、
筋肉の入れ物である筋膜の歪みを正さないと根本的な解決になりません


筋膜の歪みとは?

筋膜が集まって厚くなっているところが歪みとなり、それが肩こりの元凶になっています。
歪んでいるところというのは筋肉がとても頑張っているところで、頑張っているところは筋肉の中の血管をぎゅーっと閉めつけているのです。
そのため血流が悪くなり、筋肉が硬くなるのです。

・肩こりの人が陥りやすい行動とは?
強い力で叩くと、筋線維がプチプチと切れさらに筋膜が歪んでいってしまいます。
そうすると、肩こりがひどくなっていくという悪循環に陥るのです。


肩こりは肩の筋膜だけが原因とは限らない!

それぞれの筋肉を覆う筋膜は全身で繋がっています。
人間のカラダは筋膜というボディスーツで形を保っています。
肩こりを治すためには歪んだ全身の筋膜を正しく戻すこと
が重要になってくるのです。

たとえば、デスクワークやスマホの使い過ぎなどで手を酷使して、手首の筋膜が硬くなるとします。
そうすると肩の方の筋膜を引っ張ろうとします。
今度は引っ張られないように肩に余分な力が入るようになり、肩の筋膜が歪んでいくのです。
そして肩こりになるのです。
なので原因は肩ではなく手首にあるということになります。
筋肉だけでなく筋膜という全身を包み込むところをきちんとケアする必要があります。


筋膜の歪みが離れた所に痛みを引き起こす - 腰痛

腰痛の改善にも筋膜リリースが効果的です。
患部が腰だからといって腰だけやってもダメ!
ではどこでしょうか?
それは・・・ももの裏の筋膜
おじぎをした時のもも裏の筋膜の動きを見てみます。

  • 正常な場合、もも裏の筋膜が伸びて腰下から上体が倒れるのが自然の動きです。
  • もも裏の筋膜が硬くなっていると、腰から上で前傾をとります。
    腰だけで上半身を支えることになり腰に負担がかかり、腰の痛みとなるのです。

肩こりと腰の状態チェック

肩の柔らかさチェック

  1. 背中で両手を組めるかチェック
  2. 両手を頭の上で触れるかチェック

腰ともも裏の柔らかさチェック

  1. 立位前屈でどのくらいまで曲げられるかチェック

さて、皆さんの硬さはどうでしたか?


肩こりと腰痛改善!
4つの筋膜リリース

さてここからは肩こりと腰痛改善のための4つの筋膜リリースを紹介いたします。
1つ1分ほどでできますのでぜひ挑戦してみてください!
もし痛みなどを感じたらすぐに中止してくださいね。
無理はしないようにお願いします。
まずは各1セットずつやっていきましょう!


1)肩甲骨回転 シェー筋膜リリース

  1. 基本の姿勢は、右腕を頭上に左腕を背中に回し、両肘の角度を90度に曲げます。
  2. 両肘の90度の角度を保ったまま、両腕を反時計回りに動かし、20秒キープ!
  3. 右足を左足の前に交差させ、体の右側面を伸ばし、20秒キープ!
  4. 姿勢を保ちつつ、鼻を左肩に付けるように首を回し、20秒キープ!
  5. 1分行ったら、反対側も行いましょう

最初は10秒ずつから始めてもよいので続けることが大事です!。


2)L字筋膜リリース

  1. テーブルに両手をついて、下を向いたまま上体を前に倒します。
  2. 両足の裏は床につけ、もも裏が伸びるように意識して、30秒キープ!

筋膜のつながりを意識して行ってみましょう。


3)見返り筋膜リリース

  1. 右手をテーブルのついて、歩く時と同じ要領で左足を前に出します。
  2. [POINT!]このとき右ひざをまっすぐ伸ばし、両足の踵は床に付けるよう意識します。

  3. その状態のまま左手をまっすぐ上に伸ばし、20秒キープ!
  4. 左に視線を移し、上半身をひねり、20秒キープ!
  5. 右ひじをテーブルに置き、上半身を左にひねり、20秒キープ!
  6. 1分行ったら、反対側も行いましょう。

4)もも裏筋膜リリース

  1. まずは、椅子に座り、低めのペットボトルに片足を乗せ、膝を軽く曲げます。
  2. 両手を腰に当て、背過ぎを伸ばしたまま、上体を倒します。
  3. その状態のまま、もも裏の伸びを意識しながら、30秒キープ!
  4. 反対側も行いましょう。計1分になります。

注意点として、腰をそらない、腰を曲げすぎないようにします。


最後に効果があったか確認してみましょう

筋膜リリースはいかがでしたか?
効果はありましたでしょうか?
あまり無理をしないように毎日続けるようにしてみましょう!

もし一人では大変だなと思った方はこちらから